Карантин многим принес неожиданные открытия в области собственных биоритмов. Без экзоскелета рабочего и учебного распорядка, записей в спортзал или на консультации, мы начинаем жить так, как того хочет наше тело. Очень часто оно нас удивляет. Как же работают наши биологические часы, можно ли и нужно ли переводить их?


Что такое циркадные ритмы?

Циркадные ритмы (от лат. circa — примерно и diem — день) — это повторение различных фаз активности. Период циркадных ритмов равен примерно 24 часам.

Циркадные ритмы присущи не только людям: они есть у других животных, растений и даже бактерий. Этот эволюционный инструмент возник у наших предков, чтобы эффективно проводить время. Днем можно фотосинтезировать, или заниматься чем-либо, а ночью — отдыхать или охотиться на тех, кто отдыхает и не ожидает нападения. Циркадные ритмы регулируют не только то, когда засыпать и просыпаться, — определенные биологические вещества выделяются по-разному в течение дня, провоцируя пики или спады умственной и физической активности, аппетита или другие изменения.

У людей за соответствие биологическому времени отвечает часть мозга, которая называется гипоталамус. Он же контролирует отдых во время сна: снижение температуры, замедление пульса и тому подобное. Кроме «встроенных» часов, ритм которых для большинства людей примерно одинаков, гипоталамус также реагирует на количество света. Когда наши глаза посылают в мозг сигнал, что становится темно, гипоталамус реагирует, начинает вырабатываться гормон мелатонин. Именно он заставляет нас чувствовать сонливость и в конце концов засыпать. Уровень освещения тесно связан с производством мелатонина, поэтому люди, имеющие проблемы со зрением или переехавшие в полярные широты, где продолжительность дня и ночи другая, страдают из-за проблем со сном. С такими же проблемами мы сталкиваемся в первые дни после путешествия в другой часовой пояс — нашим глазам и внутренним часам требуется время, чтобы перестроиться.[1]

Эволюция против современного ритма жизни

Обычно самые большие спады активности у взрослых происходят ночью, между вторым и четвертым часами, и днем — между тринадцатью и пятнадцатью часами.[2] Этот цикл известен на протяжении веков — еще в древних военных трактатах рекомендовали нападать на врага именно перед рассветом, когда внимание стражей рассеяно. А сон после обеда и до сих пор иногда считается частью здорового дневного распорядка, и не только для детей. До распространения электричества, для многих световой день совпадал с рабочим днем. Задолго до появления слов «мелатонин» и «гормоны», люди начинали работу и молитву с восходом солнца, а ложились спать с его заходом.

Как бы там ни было — работать четко с 9:00 до 18:00, или к первому уроку в 8:30 эволюция нас не готовила. Биологические часы связаны с временами года, широтой, температурой и множеством других факторов. Эти факторы называют «zeitgeber» (дословный перевод с немецкого — времядатели, хотя чаще их переводят как синхронизаторы). Они приспосабливают наш гипоталамус к окружающей среде. Синхронизаторы гораздо древнее, чем все распорядки дня, уставы и должностные обязанности. Именно поэтому, если они «считают», что девять часов мрачного осеннего утра и девять утра в жарком июне — это разное время, то объясниться с ними будет трудно.

Эксперименты доказали: если взрослого изолировать от всех возможных синхронизаторов и позволить включать и выключать свет по своему усмотрению, то биологические сутки почти всех подопытных совпадают с астрономическими: примерно 24 часа и 11 минут.[3] Но в режиме современного города с искусственным освещением цикл достигает 26 часов — потому, что если день удлиняется, то должно удлиняться и время отдыха.[4] Таким образом, современный мир, невзирая на все распорядки и будильники, не способствует установлению четкого и единого для всех циркадного ритма.

Жаворонки и совы

Несмотря на невероятное количество шуток, расхождение в биологических циклах действительно существует. Называется оно хронотип и является врожденной предрасположенностью. Хотя с возрастом хронотип (как и количество необходимых часов сна) может варьироваться, но в течение большей части своей жизни жаворонки остаются жаворонками, а совы — совами. Ученые уже даже обнаружили ген, который, конечно же, в сочетании с другими факторами, определяет настройки циркадного ритма. Его так и назвали — Clock, то есть часы.[5]

Точно неизвестно, почему возникло расхождение ритмов, ведь человек — все-таки дневное животное. Наши глаза приспособлены для работы при свете. Существует версия, что совы — это часовые пещер и очагов, которые могли оберегать остальных от ночных хищников или же ходить на ночную охоту.[6] Поэтому, если вы — сова, то можете гордиться, ведь без вас, возможно, человечество сожрали бы саблезубые тигры.

Современный мир равнодушен к подвигу сов. Равно как и к тому, что они физически не могут переключиться на другой хронотип, ведь он может временно измениться благодаря синхронизаторам, но при любой возможности вернется к своему естественному состоянию. Требовать от сов стать жаворонками все равно, что надеяться на изменение цвета их кожи.

Что же делать?

Хотя отклонения от общепринятых циркадных ритмов и называется я синдромом задержки фазы сна, общество наконец отходит от идеи его неправильности. Многие компании (чаще всего в IТ-сфере) просто не закрывают офисы, позволяя сотрудникам работать в удобное время. Крупные порталы поиска работы, такие как Indeed.com, начинают указывать в вакансиях, что те лучше подходят для сов или жаворонков. На психологических сайтах и форумах работодателей соглашаются, что каждый хронотип — естественный и правильный, и все люди заслуживают одинаковых карьерных возможностей.

Более значительные проблемы могут возникнуть в семье, где пара или родители и дети имеют различные хронотипы. Например, как в фэнтези-фильме «Леди-ястреб», они могут встречаться лишь на рассвете и на закате, — и сделать эти моменты незабываемыми. И если у взрослых есть возможность приспособить распорядок к своим ритмам, то детям такой выбор предоставили относительно недавно — наконец появились исследования экспериментальных школ для совят. Похоже, их учебная успеваемость значительно повышается, когда расписание учитывает пик их активности.[7]

Для самых нетерпеливых ученые уже исследуют молекулы, переводящие биологические часы, но их разработка все еще на экспериментальной фазе. Поэтому ждать волшебную таблетку, которая превратит жаворонков в сов и наоборот, пока не стоит. перетворить «жайворонків» на «сов» і навпаки, поки не варто.

Текст: Дарья Цепкова

Иллюстрации: Екатерина Цвентух


Источники:

[1] What makes us sleep? National Institute of Neurological Disorders and Stroke’s Understanding Sleep

[2] What is Circadian Rhythm? National Sleep Foundation

[3] Stability, Precision, and Near-24-Hour Period of the Human Circadian Pacemaker

[4] Entrainment of the Human Circadian System by Light. Jeanne F. Duffy, Kenneth P. Wright, Jr.

[5] A CLOCK Polymorphism Associated with Human Diurnal Preference

[6] Chronotype variation drives night-time sentinel-like behaviour in hunter–gatherers

[7] A later school start trial for adolescent night owls