Карантин приніс багатьом неочікувані відкриття щодо власних біоритмів. Не маючи «екзоскелета» з робочого та шкільного часу, записів у спортзал або до фахівців, ми починаємо жити так, як хоче наше тіло. І дуже часто воно нас дивує. Як же працює наш біологічний годинник і чи можна — та чи треба — змінювати його на власний розсуд?


Що таке циркадні ритми?

Циркадні ритми (від лат. circa — близько і diem — день), як очевидно з назви, є повторенням різних фаз активності, що тривають приблизно 24 години.

Циркадні ритми притаманні не лише людям: вони зустрічаються в інших тварин, рослин і навіть бактерій. Цей еволюційний інструмент колись виник у наших спільних предків для того, щоби ефективно витрачати час. Удень можна фотосинтезувати або використовувати очі, вночі —- відпочивати або полювати на тих, хто відпочиває та не очікує нападу. Циркадні ритми регулюють не тільки час, коли живі істоти засинають та прокидаються, — певні біологічні речовини виділяються по-різному протягом дня, провокуючи піки або спади розумової чи фізичної активності, апетиту або інших змін.

У людей за дотримання біологічного часу відповідає частина мозку, що називається гіпоталамус. Він же контролює процес відпочинку під час сну: зниження температури, уповільнення пульсу тощо. Крім «вбудованого» годинника, який для більшості людей приблизно однаковий, гіпоталамус також реагує на кількість світла навколо. Коли наші очі посилають до мозку сигнал, що навколо стає темно, гіпоталамус реагує на це, і в нашому тілі починає вироблятися гормон мелатонін. Саме він змушує нас відчувати сонливість та зрештою засинати. Рівень освітлення дуже пов’язаний із виробництвом мелатоніну, тому люди, що мають вади зору або переїхали у полярні регіони, де тривалість дня та ночі інша, мають проблеми зі сном. Такі самі проблеми перші кілька днів ми відчуваємо і після подорожі до іншого часового поясу, бо наші очі та внутрішній годинник потребують часу, щоби переналаштуватися. [1]

Еволюція проти сучасного ритму життя

Зазвичай найбільші спади активності у багатьох дорослих відбуваються вночі, між 2 та 4 годиною, та вдень, між 13 та 15 годинами.[2] Цей цикл відомий щонайменше протягом століть — ще в давніх військових трактатах рекомендували нападати на ворога саме перед світанком, коли увага вартових найслабша. А сон після обіду і досі подекуди вважається частиною здорового денного розпорядку, і не лише для малюків. До розповсюдження електричного освітлення світловий день був так само і робочим днем для багатьох — задовго до виникнення слів «гормони» та «мелатонін» люди ставали до роботи чи молитви зі світанком, а лягали спати з останнім промінням сонця.

Як би не було, але до роботи суворо з 9:00 до 18:00 або до початку першого уроку о 8:30 еволюція нас не готувала. Коливання біологічного годинника пов’язані з порами року, погодою, широтою, на якій живе людина, температурою довкілля та безліччю інших факторів. Такі чинники називаються «zeitgeber» (дослівно з німецької «часодавачі», але частіше їх перекладають як «синхронізатори»). Вони пристосовують наш гіпоталамус до навколишнього середовища. Синхронізатори набагато древніші за усі годинники, керівництво, статути та посадові обов’язки, тож якщо вони «вважають», що дев’ять годин похмурого осіннього ранку і дев’ять годин у спекотному червні — це різний час, порозумітися з ними буде важко.

Експерименти встановили: якщо дорослу людину ізолювати від усіх можливих «синхронізаторів» і дозволити вмикати та вимикати світло на власний розсуд, то біологічна доба майже всіх піддослідних збігатиметься з астрономічною: приблизно 24 години та 11 хвилин. [3] Але в режимі сучасного міста з його штучним освітленням цикл сягає 26 годин — бо якщо «день» подовжується, то мав би подовжуватися й час відпочинку. [4] Отже, сучасний світ, попри всі розпорядки та будильники, не сприяє встановленню чіткого й однакового для всіх циркадного ритму.

Жайворонки та сови

Незважаючи на неймовірну кількість жартів, розбіжність у біологічних циклах справді існує. Називається вона хронотипом і є вродженою схильністю. Хоча з віком хронотип (як і кількість необхідних годин сну) може змінюватись, але протягом більшої частини свого життя «жайворонки» лишаються «жайворонками», а «сови» — «совами». Вчені вже навіть виявили ген, який — звісно ж, у комбінації з іншими факторами — визначає налаштування циркадного годинника. Він так і називається — CLOCK, тобто годинник. [5]

Досі точно невідомо, чому виникла така розбіжність, адже людина — це все-таки денна тварина. Наші очі пристосовані для роботи при світлі. Існує версія, що «сови» — це «вартові» наших печер і вогнищ, що могли оберігати решту популяції первісних людей від нічних хижаків або самі ходити на нічні полювання. [6] Тож, якщо ви — «сова», можете пишатися. Без вас, можливо, людство би поїли шаблезубі тигри.

Та зараз світ байдужий до подвигу «сов» і до того, що вони фізично не можуть «перемкнутися» на інший хронотип. Він може тимчасово змінитися завдяки правильним «синхронізаторам», але за будь-якої нагоди повернеться до свого природного стану. Вимагати від «сов» стати «жайворонками» — це все одно, що сподіватися на зміну їхнього кольору шкіри.

Що ж робити?

Хоч відхилення від загальноприйнятих у суспільстві циркадних ритмів і називається синдромом затримки фази сну, суспільство нарешті відходить від ідеї його «неправильності». Багато компаній (частіше за все в ІТ-сфері) просто лишають офіси відчиненими цілодобово, дозволяючи співробітникам відпрацювати 8 годин у будь-який зручний для них час. Великі портали пошуку роботи, такі як Indeed.com, починають вказувати у вакансіях, що вони краще підходять для «сов» і «жайворонків». Психологічні портали та форуми роботодавців погоджуються, що кожен хронотип — природний і правильний, і всі люди заслуговують на однакові кар’єрні можливості.

Більші проблеми можуть виникнути у сім’ї, де пара або батьки та діти мають різні хронотипи. І якщо закохані, як у фентезі-фільмі «Леді Яструб», можуть зустрічатися на світанку та на заході сонця (і зробити ці моменти незабутніми), то дітям дали вибір лише віднедавна. Нарешті з’явилися дослідження експериментальних шкіл для «совенят»: схоже, що їхня навчальна успішність значно підвищується, коли розклад враховує пік їхньої активності. [7]

Для особливо затятих вчені вже досліджують молекули, що «переводять» біологічний годинник — але їхня розробка все ще перебуває на експериментальній фазі. Тож чекати на «чарівну піґулку», що перетворить «жайворонків» на «сов» і навпаки, поки не варто.

Текст: Дар’я Цепкова


Джерела:

[1] What makes us sleep? National Institute of Neurological Disorders and Stroke’s Understanding Sleep

[2] What is Circadian Rhythm? National Sleep Foundation

[3] Stability, Precision, and Near-24-Hour Period of the Human Circadian Pacemaker

[4] Entrainment of the Human Circadian System by Light. Jeanne F. Duffy, Kenneth P. Wright, Jr.

[5] A CLOCK Polymorphism Associated with Human Diurnal Preference

[6] Chronotype variation drives night-time sentinel-like behaviour in hunter–gatherers

[7] A later school start trial for adolescent night owls